CIRCUITO DE PREVENCIÓN DE LESIONES EN FÚTBOL- ¿CÓMO PREVENIR LESIONES EN FÚTBOL?-

Bienvenidos a este curso sobre prevención de lesiones que presentamos hoy en Efficient Fútbol y que podrás realizar de forma gratuita en este canal de YouTube. En este curso abordaremos la prevención de lesiones desde una perspectiva mayormente práctica, con la intención de dar herramientas para poder trabajar en el entrenamiento.

Este curso que principalmente hablaremos acerca de las lesiones más comunes en fútbol, los factores de riesgo que pueden producirlas, y estrategias y ejercicios prácticos para realizar un entrenamiento adecuado. Para poder estar atento a los lanzamientos semanales de este nuevo curso, no olvides suscribirte a nuestro canal y no perderte así ningún capítulo.

En las las lesiones más comunes en fútbol, como el ligamento cruzado anterior, la rotura de isquiotibiales, el esguince de tobillo o los dolores inguinales. Así como también analizaremos los factores de riesgo que producen estas lesiones. Así que sin más espera, ¡comenzamos ya!

El fútbol se asocia con un alto ratio de lesión. A nivel general, las lesiones en los futbolistas profesionales son mil veces más comunes comparado con ocupaciones industriales generalmente consideradas de alto riesgo. Se estima que el 87% de las lesiones se sitúan en la extremidad inferior, siendo las partes más afectadas el muslo, seguido del tobillo y la rodilla.

Hablaremos principalmente de cuatro lesiones: del ligamento cruzado anterior, la rotura de isquiotibiales, el esguince de tobillo y los dolores inguinales.

El ligamento cruzado anterior se sitúa en una de las articulaciones más grandes y complejas del cuerpo: la rodilla. Aproximadamente el 30% de las lesiones de ligamento cruzado anterior resultan de un contacto directo, por lo que el 70% se producen por no contacto. La mayoría de este tipo de lesiones se producen en actividades deportivas que incluyen desaceleraciones, pivotajes y recepciones de saltos fuera de control. El mecanismo de lesión más común incluye la desaceleración de la rodilla en extensión y rotación externa combinada con un valgo dinámico de rodilla. En la imagen que vemos de Michael Owen, podemos apreciar el valgo de rodilla combinado con una rotación externa de tibia, que produce el mecanismo de lesión más común en este tipo de acciones.

Las lesiones de isquiotibiales presentan un porcentaje alto de prevalencia en el fútbol, sobre todo por la naturaleza del músculo y las diferentes acciones que realiza dentro del deporte. Estas acciones, como aceleraciones, sprints, desaceleraciones bruscas, golpeos o cambios de dirección, presentan grandes riesgos para esta musculatura. Las lesiones de isquiotibiales se producen en diferentes acciones donde los músculos alcanzan su máximo punto de elongación, sobrepasando la longitud óptima de tensión muscular, lo que da lugar al daño muscular. Como vemos en la imagen, la combinación de flexión de cadera con extensión de rodilla produce un componente de tensión muscular en los isquiotibiales que puede llevar a una rotura.

El esguince de tobillo es la lesión más común en traumatología deportiva. Esta patología suele producirse por la inversión o eversión no controlada de la articulación, lo que suele llevar a una distensión o rotura del ligamento. Podemos dividir las lesiones de tobillo en tres grados: grado 1, siendo la lesión más leve donde los ligamentos se distienden ligeramente; grado 2, que es un esguince moderado donde los ligamentos se desgarran parcialmente; y grado 3, que es un esguince más grave donde se produce una rotura total del ligamento.

La pubalgia es la denominación genérica de una serie de lesiones que afectan a diferentes grupos musculares de la zona inguinal y que se manifiestan con dolor en el pubis. Entre ellas destaca la denominada pubalgia del deportista, que es una tendinitis que puede afectar a la inserción en la zona ilio-pubiana de los abdominales o del muslo. Se clasifica de la siguiente manera: forma alta, que afecta a los rectos anteriores; zona baja, donde la tendinitis se produce en los aductores, afectando con mayor frecuencia al aductor medio; y por último, la zona mixta, cuando interesa a ambos grupos musculares. Este tipo de lesiones es muy común en deportes donde existe un gran componente de cambios de dirección y desplazamientos laterales.

Dentro de los factores de riesgo en fútbol encontramos que la colocación del cuerpo y de la pelvis influye sobre la mecánica de la rodilla, de manera que una mala colocación de esta puede impedir una buena colocación de la rodilla al pivotar o cambiar de dirección, como podemos apreciar en esta jugada. Otro factor que influye sobre la mecánica de la rodilla es la colocación y el número de tacos en las botas de fútbol, ya que modulan la fijación del pie durante las acciones deportivas, siendo el número, la longitud y la colocación de los tacos elementos a tener en cuenta para cada tipo de superficie.

La edad y el crecimiento, sobre todo entre los 14 y los 16 años, pueden ser un factor de riesgo considerable, especialmente en mujeres deportistas, ya que el aumento exagerado de los huesos y el crecimiento descontrolado que se produce en estas edades aumenta el descontrol sobre el propio cuerpo. La fatiga puede contribuir a una mayor tasa de lesión, sobre todo al principio y al final de la temporada o tras la recuperación de una lesión. El alto grado de fatiga puede condicionar que un jugador controle peor su cuerpo, incrementando el riesgo de lesión. Por último, los desequilibrios musculares que se producen en el cuerpo afectan directamente a la aparición de lesiones. La correcta activación de la musculatura de la espalda y los glúteos y el correcto trabajo de los isquiotibiales será imprescindible para evitar lesiones a largo plazo.

En este primer bloque de trabajo incluiremos ejercicios donde los principales objetivos sean mejorar el control corporal en distintos planos de movimiento, incrementar el rango de movimiento de las articulaciones, principalmente de la cadera, y potenciar la estabilidad de la cadera y la rodilla en diferentes planos. Con los ejercicios de control postural se busca principalmente activar el cuerpo y mantener una buena alineación en todos los movimientos. El número de ejercicios que se pueden realizar rondará entre los 4 y los 6, con dos series por ejercicio. Los ejercicios pueden ser similares a los que te proponemos como ejemplo aquí: las rodillas arriba o skipping, donde buscaremos mantener alineada la espalda y una correcta coordinación de brazos y piernas; los movimientos de cadera, donde buscaremos movilizar la articulación de la cadera; y por último, las flexiones de rodilla para activar de forma dinámica los isquiotibiales.

En el bloque de movilidad buscaremos como objetivo aumentar el rango dinámico de las articulaciones con estiramientos dinámicos controlados. El número de ejercicios propuestos rondará principalmente entre los 4 y los 6, con 2 o 3 series por ejercicio, principalmente del miembro inferior. En la movilidad de isquiotibiales, buscaremos llevar la cadera hacia la flexión manteniendo la rodilla extendida y evitando flexionar la espalda en el punto final del movimiento. En la movilidad de la cadena posterior, buscaremos activar y movilizar los músculos de la espalda en relación con los gemelos. Otro de los músculos clave a movilizar serán los flexores de cadera, para lo cual proponemos trabajar con zancadas posteriores para activar de forma dinámica el cuádriceps y los flexores de cadera. Por último, trabajaremos con zancadas laterales para activar de forma dinámica los aductores. En estos ejercicios debemos tener en cuenta que se debe controlar la colocación de las rodillas.

En el último apartado de este bloque, buscaremos trabajar la estabilidad de la rodilla en diferentes movimientos comprometidos. El objetivo será mantener una buena alineación en todos los ejercicios, para lo que te proponemos los siguientes ejemplos: la zancada hacia adelante, donde será imprescindible evitar un valgo de rodilla, evitando que la rodilla rote internamente y evitando que el cuerpo se desvíe de la línea media; otro movimiento fundamental serán las recepciones de los saltos, donde debemos tener en cuenta los siguientes factores: la correcta flexión de la cadera, la correcta flexión de rodillas y evitar que las rodillas vayan hacia adentro. En el ejemplo de mala ejecución vemos concretamente cómo las rodillas yendo hacia adentro pueden provocar un mal estrés en las rodillas y causar una lesión.

Con el control neuromuscular nos referimos a la capacidad del músculo de activarse en el momento adecuado para evitar compensaciones indeseadas durante los movimientos del miembro inferior. Haremos hincapié en la activación de músculos como el glúteo medio y mayor y la zona abdominal o core, con el objetivo de que estos músculos se despierten y realicen su correcta función en las tareas posteriores. Las variantes presentadas en este bloque se presentan en orden de menor a mayor dificultad, donde el ejercicio principal es el nivel básico y se debería poder avanzar cada semana o cada dos semanas con un nivel nuevo. Dentro de estos ejercicios de cadera recomendamos el puente glúteo o puente de cadera, donde principalmente se trata de activar la musculatura glútea. El primer ejercicio, la variante más fácil, se realiza con los pies en el suelo, donde desde esta posición se debe levantar la cadera de manera que sean los glúteos los que se contraigan. No se debe percibir el esfuerzo ni en la zona isquiotibial ni en la zona lumbar. Las variantes para este ejercicio se pueden realizar con una pierna, de manera que el esfuerzo se concentre en una sola pierna. La última variante que podemos incluir se realiza con un balón entre las rodillas, buscando una mayor activación de los músculos aductores.

Dentro de los ejercicios para activar la zona central del cuerpo, buscaremos activar mayormente los músculos implicados con ejercicios isométricos. El primero de ellos es una plancha frontal, donde nos colocaremos boca abajo apoyando únicamente los codos y los pies en el suelo, elevando la cadera y manteniendo una posición alineada del cuerpo durante 20 o 30 segundos. Este ejercicio puede presentar algunas variantes, como la modificación de los apoyos al quitar un brazo, una pierna o ambos. Otra variante sería realizar la misma plancha en una superficie más inestable, como puede ser un balón de fútbol, para aumentar las demandas de estabilidad. Las planchas laterales activan de forma más concreta la zona de oblicuos, así como también el glúteo medio, músculos importantes en las tareas de estabilización. En este ejercicio apoyaremos el peso en las rodillas y en el codo, para posteriormente pasar a apoyar el peso en los pies, buscando una variante más difícil. Es importante mantener una posición alineada del cuerpo desde el hombro, pasando por la cadera y hasta los pies.

La última parte de esta activación está enfocada en el papel de los isquiotibiales como frenadores, es decir, en su contracción excéntrica. Ya hemos hablado más específicamente de la fuerza excéntrica en otros vídeos, como el que te dejo aquí arriba, por lo que en este apartado hablaremos de forma más concreta de un ejercicio conocido como el 'Nordic curl'. En este ejercicio, la persona que lo realiza deberá colocarse de rodillas con los pies apoyados en el suelo. Desde aquí, se deberá situar un contrapeso o un compañero manteniendo la posición por detrás para evitar que los pies se levanten. Nos dejaremos caer hacia el suelo, intentando frenar el movimiento activando los isquiotibiales. En este ejercicio, los isquiotibiales realizan una labor de frenado o de contracción excéntrica que impide que el movimiento sea demasiado rápido. Este ejercicio se debe realizar siempre en condiciones de baja fatiga para evitar lesiones y manteniendo la correcta activación del glúteo y el core, por lo que es muy recomendable realizarlo en tareas de calentamiento.

El fútbol es un deporte en el que se combinan multitud de movimientos, como cambios de dirección, carreras o saltos. Este tipo de movimientos implica un riesgo de lesión, como hemos visto de este curso. Uno de los movimientos más lesivos es la ejecución de saltos y su correspondiente caída o aterrizaje, que en muchos casos puede provocar graves lesiones, habitualmente en la rodilla. El calentamiento es una buena estrategia para prevenir y mejorar este tipo de aterrizajes, sobre todo a través de la mejora del equilibrio y del control de la rodilla en diferentes planos de movimiento.

Las primeras tareas que se proponen son ejercicios de equilibrio de forma estática sobre una sola pierna y añadiendo perturbaciones que desafían la estabilidad del cuerpo. Estas perturbaciones pueden y deben ir de menor a mayor dificultad, comenzando por ejemplo con el movimiento de un balón alrededor del cuerpo y progresando a ejercicios más complejos, como recepcionar un balón con las manos o golpear con los pies desde un equilibrio unipodal. El siguiente nivel deberá estar basado en el control de la rodilla y del cuerpo tras aterrizar de un salto, de manera que se mantenga un equilibrio adecuado, evitando malas posiciones en las articulaciones. En este caso, proponemos equilibrios dinámicos en diferentes ángulos. El primer paso será aprender a controlar el cuerpo realizando saltos con los dos pies de forma dinámica, como en este ejercicio en el que realizamos saltos laterales con ambos pies por encima de una línea del campo. El segundo paso sería realizar el mismo tipo de tarea con una sola pierna. En este caso, se realizan saltos sobre una línea del campo de forma reactiva y con muy poca distancia entre los saltos, controlando los ángulos de la rodilla y de la cadera, de forma que se mantengan siempre alineadas. En el segundo bloque de saltos dinámicos aumentaremos la distancia a saltar, por lo que los requerimientos de control tras el aterrizaje serán mayores. El primero de ellos será aprender a equilibrar el cuerpo tras un salto lateral largo, flexionando las rodillas, la cadera y el tobillo de forma coordinada para desacelerar el movimiento. La segunda tarea de este bloque será introducir saltos hacia adelante. En esta tarea, la mecánica es la misma y se debe recepcionar de manera correcta, con la cadera, rodilla y tobillo en flexión.

Los cambios de dirección son uno de los movimientos más comunes en los deportes de equipo. Generalmente, los deportistas deben adecuarse al entorno y a los rivales para progresar en el juego, haciendo constantes cambios de dirección. Estos cambios de dirección se pueden clasificar en diferentes familias, como ya hemos visto en el vídeo sobre la fuerza excéntrica que te recomiendo ver y que te dejo el enlace aquí arriba. Estas familias se clasifican dependiendo del tipo de salidas que existan en el movimiento, pudiendo ser salidas abiertas, cerradas o mixtas. En las salidas abiertas, el cambio de dirección se produce hacia el lado contrario a la pierna de apoyo. En las salidas cerradas, el cambio de dirección se produce hacia el mismo lado de la pierna de apoyo. Por último, en las salidas mixtas se suelen combinar ambos tipos de salidas, generalmente en regates a rivales. Este tipo de movimientos son los que más lesiones producen en el fútbol, ya que una mala ejecución de este movimiento puede hacer que se sobrecarguen articulaciones como la rodilla. Por lo tanto, es obligatorio aprender a realizar una buena ejecución de los cambios de dirección, focalizando durante el entrenamiento en la correcta posición del cuerpo, las caderas y las rodillas. En estos cambios debemos tener en cuenta tres aspectos fundamentales: la fase de desaceleración, donde se reduce la velocidad y se acomoda el cuerpo para el cambio; la fase de apoyo y transferencia del peso del cuerpo, donde se debe flexionar las caderas y mantener los pies en una correcta alineación; y por último, la fase de salida o impulso, que dependerá del tipo de salida que hagamos, ya sea abierta, cerrada o mixta. En la salida abierta, el impulso será sobre la pierna contraria a la dirección de salida; en la salida cerrada, el apoyo de impulso será sobre la pierna del lado de salida.

Los ejercicios de coordinación son una buena herramienta para trabajar la coordinación de los pies de forma rápida y mejorar la colocación de estos en diferentes planos de movimiento. En este ejemplo, observamos diferentes ejercicios que se pueden realizar con una línea del campo para mejorar los apoyos frontales y laterales de los pies. En los ejercicios, el principal objetivo es buscar la velocidad y reactividad de los pies contra el suelo. Este tipo de tareas ofrecen multitud de variantes, sobre todo al trabajar con escaleras de coordinación, donde se pueden realizar diferentes tipos de coordinaciones.

Con esto hemos terminado nuestro curso de prevención de lesiones en fútbol.